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08/05/2016

Trigo sarraceno o alforfón.

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¿Qué tiene el alforfón que todo el mundo quiere? Seguramente os suena este nombre de cuando Xevi Verdaguer el recomendó en TV3 como sustituto saludable del trigo convencional. El alforfón no contiene gluten, es más rico en proteína que el resto de cereales y contiene minerales y antioxidantes muy interesantes para nuestra salud. Descúbrelo.
 
El alforfón (Fagopyrum esculentum) es un falso cereal (pseudocereal), es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas (a diferencia del trigo, el centeno, la cebada o la avena). El alforfón es una poligonáceas, y de hecho si miráis un grano de alforfón podrá ver que tiene una forma curiosa, como una especie de pirámide en miniatura. Los campos de alforfón están llenos de flores en verano que luego dan lugar al fruto, el grano de alforfón. Es un cereal de ciclo corto que se planta a principios de verano y se cosecha en otoño. Es muy poco productivo comparado con los cereales citados, por lo que su precio en la tienda es más elevado.
 
 
 
Propiedades nutricionales
 
En general, el valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente superior al de los cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes (los datos han sido extraídos de la base de datos del USDA) .Su composición en nutrientes una vez cocido es la siguiente:
 
Un 20% del trigo sarraceno cocido son hidratos de carbono en forma de almidón que dan lugar a un índice glicémico medio-bajo. Es decir, no provoca picos elevados de azúcar en sangre. De hecho, algunos de hidratos solubles del alforfón (fagopyritol y D-Chiro-inositol) muestran un efecto regulador de los niveles de azúcar en sangre después de comer.
Un 3,4% del alforfón cocido es proteína, con un perfil de aminoácidos bastante bueno y particularmente rico en lisina y arginina. Sin embargo, la digestibilidad de esta proteína es relativamente baja porque el alforfón también contiene sustancias antinutrientes que interfieren en su asimilación (inhibidores de proteasas y taninos).
El alforfón es rico en minerales cuando lo comparamos con el arroz, el trigo o el maíz. Un plato de unos 170 gramos de alforfón cocido nos cubre las necesidades diarias en los porcentajes siguientes:
 
El 34% de manganeso: mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, para el desarrollo y crecimiento del cuerpo y actúa también como antioxidante de nuestras defensas.
El 28% de cobre: ​​normalmente en déficit en la dieta occidental, es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardiaca.
21% de magnesio: se trata de un mineral esencial que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
El 17% de fósforo: este mineral tiene un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
El 18% de fibra: el alforfón contiene una cantidad interesante (un 2,7% del alforfón cocido es fibra), básicamente en forma de celulosa y lignina. La parte más externa del grano contiene almidón resistente que podría actuar como fibra prebiótica (alimentando la flora intestinal saludable de nuestro colon).
Comparado con otros cereales, los minerales del alforfón cocido absorben particularmente bien, la razón es que tiene un contenido relativamente bajo de ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de cereales.
 
Otros compuestos: los antioxidantes
 
El alforfón contiene más antioxidantes que otros cereales como la avena, el trigo, el centeno o la cebada.
 
Rutina: es el principal tipo de antioxidante polifenólico que encontramos en el alforfón. Los estudios realizados con ella parecen indicar que reduce la inflamación, la presión sanguínea y mejora el perfil de grasas en sangre.
Quercetina: es una antioxidante que encontramos en muchas verduras y que parece tener una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud, incluyendo la disminución del riesgo de padecer determinados tipos de cáncer y problemas de corazón.
Efectos sobre el organismo
 
Mejora el control de los niveles de azúcar en sangre
 
Los niveles elevados de azúcar en sangre mantenidos a lo largo del tiempo dan lugar a diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Por esta razón, conviene moderar el aumento del azúcar en sangre producido por la comida.
 
El alforfón contiene una cantidad importante de fibra, y da lugar a un aumento lento y progresivo de los niveles de azúcar en sangre (índice glicémico medio-bajo de 45).
 
De hecho, se han hecho estudios de observación en humanos en que se ha visto una relación entre el consumo de alforfón con un aumento más reducido de los niveles de azúcar en sangre respecto de los que no consumían, con mejores valores de presión sanguínea y colesterol).
 
También se han hecho estudios con animales (ratas diabéticas) en que la administración de concentrados de alforfón les ayudaba a reducir los niveles de azúcar en sangre en un 12 - 19%.
 
Este efecto se cree que es por la composición única del alforfón en un tipo de hidrato (la D-Chiro-inositol), que parece que hace más sensibles las células a la insulina (la hormona encargada de hacer entrar el azúcar de la sangre en el interior de las células). El alforfón es una de las fuentes naturales más ricas en este compuesto.
 
Por todas estas razones, parece que el alforfón es una opción saludable, en cantidades moderadas, para las personas que tienen diabetes o problemas para regular los niveles de azúcar en sangre.
 
Bueno para el corazón y para la circulación
 
El alforfón contiene sustancias que mejoran la salud de nuestro corazón como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y determinadas proteínas.
 
El alforfón es el cereal (y pseudoceral) más rico en rutina, un antioxidante que tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud. La rutina parece que disminuye el riesgo de tener un ataque al corazón, ya que previene la formación de coágulos, disminuyendo la inflamación y reduciendo la presión sanguínea).
 
Un estudio observacional sobre una minoría china que consume mucho alforfón parece que vincula el consumo de alforfón con una presión sanguínea más baja y un mejor perfil de grasas en sangre, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (el "malo") y más altos de HDL (el "bueno").
 
Parece que este efecto está relacionado con un tipo de proteína que se une al colesterol del sistema digestivo y evita que pase a la sangre.
 
Por todos estos indicios, parece que un consumo regular de alforfón, en el marco de una dieta saludable, puede promover una salud cardiaca mejor.
 
Reducción del riesgo de cáncer de colon
 
El alforfón contiene un tipo de fibra (almidón resistente) que no podemos digerir, por lo tanto, llega hasta el colon, donde es fermentada por nuestra microbiota (flora intestinal), y genera un tipo de sustancias (ácidos grasos de cadena corta como el butirato) que nutren la pared del intestino y reducen el riesgo de tener cáncer de colon.
 
Alergias y precauciones especiales para los celíacos
 
La alergia al trigo sarraceno es más común entre las personas que ya son alérgicas al látex y el arroz por el efecto de la reactividad cruzada.
 
Aunque el alforfón no contiene gluten, hay que tener cuidado a la hora de comprarlo y vigilar que esté certificado sin gluten. La razón es que las plantas envasadoras comparten instalaciones para este tipo de grano y los que tienen gluten. El mismo riesgo existe cuando lo compramos a granel: puede haber contaminación cruzada. Por lo tanto, si se tiene celiaquía conviene adquirir sólo el certificado sin gluten (icono de la espiga barrada).
 
Cambios vitales
 
El autor Paul Pitchford, en su libro sanando con alimentos integrales, nos cuenta que este pseudocereal es originario de Asia Central y tiene un sabor fuerte, ligeramente dulce, y consumirlo apetito. Es un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones. Por esta razón, es mejor consumirlo en otoño, en invierno y en primavera. También se suele decir que aumenta la libido.
 
Pitchford explica que la rutina que contiene el alforfón es conocida porque ayuda a eliminar la radiación del cuerpo. Así que, probablemente, es una buena idea comer después de que le hayan hecho radiografías, junto con una buena sopa de miso -que también elimina la radiación del cuerpo, según el mismo autor.
 
El autor también nos apunta la siguiente precaución: es un grano muy energético, y por esta razón quizás es mejor no tomarlo por la noche.
 
Como se cocina
 
En la tienda encontrará el grano, la harina -es ideal para hacer creps- y la pasta de alforfón -sobre, lo llaman. El grano del debéis lavar un poco antes de consumirlo, y si el tostar ligeramente os calentará interiormente mucho más. Y si lo deja en remojo toda la noche, inactiva parte de sus antinutrientes y, por tanto, será más digestivo y mejorará la asimilación de los minerales que contiene.
 
Cultivo ecológico, cercano y de temporada:
 
Una de las cosas más curiosas del alforfón es que tolera muy mal los pesticidas y otros tóxicos que se utilizan habitualmente en los cultivos intensivos. Lo más habitual es, si ha sido tratado con químicos, que se muera. En Cataluña, tradicionalmente esta planta se utilizaba de pienso para los animales y, en épocas de hambre, se hacía pan. A partir de los años ochenta, sin embargo, comenzó a adquirir prestigio, sobre todo por la calidad de su harina. Se cultiva principalmente en la Garrotxa y el Pla de l'Estany, favorecida por la riqueza mineral del suelo volcánico y una pluviometría abundante, así como en algunos puntos del Berguedà y el Bages. En Cataluña lo encontramos bajo diferentes nombres: trigo aserrado, trigo Cairo o cuadrado, trigo negro, frito, alforfón, trigo sarraceno, etc. lo que demuestra que su cultivo ha sido muy extendido en nuestro país.
 
Hemos de decir, sin embargo, que cuesta encontrar alforfón de origen catalán en las tiendas y en las panaderías para que el alforfón que viene del norte de Europa (a un precio mucho más competitivo) suele desplazarlo. Por tanto, si lo desea, puede interesaros sobre el origen del alforfón que usan en su horno y hacer presión para que sea catalán. Estaréis ayudando a los agricultores ecológicos que plantan este tipo de pseudocereal poco productivo y con una inversión en mano de obra detrás bastante elevada. Por eso el precio es más caro.
 
 fuente: http://www.etselquemenges.cat/rebost/el-fajol




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